單位：第四項(xiàng)目部  作者：楊蓉

    中國(guó)居民傳統(tǒng)的膳食以植物性食物為主，谷物類、根莖類食品和蔬菜的食用率較高，肉類食品的食用率較低，豆制品食用率居中，奶類在多數(shù)地區(qū)消費(fèi)不多。此種膳食模式有自己的特點(diǎn)。我國(guó)南方居民多以大米為主食，北方居民以小麥粉為主食，主要吃饅頭、包子、面條等，谷薯類食品的供能比例超過(guò) 70% 。我國(guó)一般人群碳水化合物供能比為 50% ～ 65% ，這說(shuō)明我國(guó)居民傳統(tǒng)飲食碳水化合物供能比遠(yuǎn)高于推薦攝入量。從營(yíng)養(yǎng)成分分析，高谷類膳食結(jié)構(gòu)會(huì)造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量不足。我國(guó)居民的傳統(tǒng)飲食中谷薯類食物和蔬菜所占比例較高，而這些食物所含的膳食纖維豐富，因此我國(guó)居民膳食纖維的攝入量也很高。這是我國(guó)傳統(tǒng)膳食與歐美發(fā)達(dá)國(guó)家“以動(dòng)物性食物為主”的膳食相比具有的優(yōu)勢(shì)之一。

    中國(guó)傳統(tǒng)膳食的特點(diǎn)是以植物性食物為主，粗纖維含量豐富，能明顯避免西方膳食模式帶來(lái)的“富貴病”; 我國(guó)傳統(tǒng)膳食的缺陷是谷類食物攝入量過(guò)多，動(dòng)物性食物攝入量偏少，且缺少奶類食物。隨著我國(guó)城市居民生活水平的不斷提高，目前又出現(xiàn)了新的膳食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，主要表現(xiàn)為畜肉類和油脂消費(fèi)過(guò)多，植物性食物消費(fèi)下降，特別是雜糧、薯類食物消費(fèi)銳減，奶類攝入量仍然較少，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入失衡和肥胖等慢性疾病高發(fā)。鑒于此，應(yīng)積極倡導(dǎo)膳食營(yíng)養(yǎng)平衡的健康生活方式，有效預(yù)防因飲食引起的各類慢性疾病的發(fā)生。食物要呈多樣化，不可偏食厭食，因?yàn)楦鞣N食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，只有葷素搭配、種類多樣，營(yíng)養(yǎng)成分才能互補(bǔ)，人體攝入的營(yíng)養(yǎng)成分才會(huì)豐富齊全，從而實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)攝取的均衡。中國(guó)居民的膳食能量主要由谷薯類提供，以谷類為主，能保證攝入足夠的能量。粗糧細(xì)做、粗細(xì)搭配，既能促進(jìn)飲食欲望，又能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素。薯類食品可以代替部分主食，因?yàn)槭眍惡胸S富的膳食纖維，能讓身體保持健康的腸道功能，提高人體免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的發(fā)病概率，對(duì)保持人體健康有重要作用。建議成年人每天攝入谷薯類 250 ～ 400 g，其中全谷物和雜豆類 50 ～150 g，薯類 50 ～ 100 g，膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的 50% 以上。蔬菜和水果含有大量人體所需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，它們水分多、能量低，且是人體維生素 C、β-胡蘿卜素的重要來(lái)源，多吃蔬菜和水果利于健康。奶類和大豆所含的蛋白質(zhì)不僅量多，而且質(zhì)優(yōu)。居民應(yīng)多食用奶類和豆制品，尤其是廣大農(nóng)村居民，應(yīng)結(jié)合當(dāng)?shù)氐慕?jīng)濟(jì)水平與生產(chǎn)條件，因地制宜，增加奶類、大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。建議成人每天攝入蔬菜 300 ～ 500 g、新鮮水果 200 ～ 500 g，食用各類奶制品( 每天相當(dāng)于液態(tài)奶300 g) ，經(jīng)常吃豆制品( 每天相當(dāng)于大豆25 g以上) ，吃適量堅(jiān)果。適量吃肉蛋類食物。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，可以平衡膳食，保障人體健康，因?yàn)檫@些食物中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類化合物、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質(zhì)，但也含有較多的脂肪和膽固醇，因此應(yīng)適量食用。食用過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血脂癥、腫瘤等慢性疾病的發(fā)生。建議成人平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量 120 ～ 200 g。少鹽少油少糖，戒煙限酒研究數(shù)據(jù)顯示，高鹽高油高糖及過(guò)量飲酒的飲食習(xí)慣是引發(fā)非傳染性慢性疾病的主要危險(xiǎn)因素，吸煙易引發(fā)肺癌。現(xiàn)代飲食習(xí)慣和良好的生活方式提倡少鹽少油少糖，戒煙限酒。油膩或油炸食品、咸或腌制食品、甜或糖漬食品及方便食品等應(yīng)少食用，否則會(huì)損害身體健康; 應(yīng)避免食用過(guò)冷或過(guò)熱的食物，否則會(huì)損傷腸道，誘發(fā)腸道疾病; 少食用辛辣刺激的食物，避免刺激食道黏膜，保障腸道消化液正常分泌，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。建議成人每天攝入食鹽不超過(guò) 6 g、烹調(diào)油 25 ～ 30 g、糖不超過(guò) 50 g;一天飲酒的酒精量男性不超過(guò) 25 g，女性不超過(guò)15 g。

    一日三餐有規(guī)律，這樣既能使血糖水平維持在較穩(wěn)定的范圍內(nèi)，也利于食物的消化吸收。不可暴飲暴食，也不可讓身體長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)。三餐的分配要合理，應(yīng)適應(yīng)生理狀況和學(xué)習(xí)、工作需要，做到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持充沛體力，維持健康體重。吃動(dòng)平衡，讓身體處于良好狀態(tài)。建議成人每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，每天活動(dòng) 30 分鐘以上; 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天身體主動(dòng)活動(dòng)6000 步以上; 盡量減少久坐時(shí)間，動(dòng)則有益。